코로나19 확산으로 인해 외출과 야외활동을 극도로 자제하는 분위기가 계속되면서 건강관리가 쉽지 않다. 특히 허리질환을 가진 환자들이 척추 건강을 유지하려면 걷기 등 가벼운 운동이 필요하지만, 야외활동이 막혀 운동 자체가 힘든 상황이다.

야외 활동 자제 분위기 장기화

구부정하거나 엎드린 자세 등

무의식적으로 나쁜 자세 취해

스트레칭 습관 허리 통증 예방 도움

대표적 코어 강화운동 플랭크

허벅지·엉덩이 근육 기르는 스쾃

실내 자전거 등 유산소운동 효과

■재택근무로 흐트러진 자세

집에 있는 시간이 많다 보니 자연스럽게 활동량이 줄어들게 되고 저마다 편한 자세를 취하며 휴식을 취하는 경우가 많다. 특히 스마트폰, 태블릿 PC 사용 시간이 많은 청소년은 바른 자세에 힘써야 한다.

구부정하거나 엎드린 자세, 그리고 잘못된 자세를 오랜 시간 지속하는 것은 좋지 않다. 가능한 바른 자세를 유지하는 것이 바람직하며 30분에 1번씩 간단하게 스트레칭을 하는 습관을 기를 것을 권한다. 스트레칭만으로도 목이나 허리에 가는 부담을 줄여 척추에 생기는 통증을 예방할 수 있다.

재택근무가 늘다 보니 느슨한 마음에 자세가 흐트러지는 경우가 많다. 회사에서는 업무환경이 마련돼 있지만, 가정에서는 무의식적으로 척추에 나쁜 자세를 취하게 된다. 목을 앞으로 쭉 빼거나 비스듬한 자세로 의자에 앉는 것이 대표적인 예이다. 이런 자세는 척추에 가해지는 압력을 높여 요통이 발생하기 쉽다.

특히 여성은 중년 이후 나타나는 폐경이나 호르몬 감소, 골다공증과 퇴행성 변화로 뼈와 척추 주변의 근육과 인대가 많이 약해져 있다. 중년 여성과 노년은 약해진 뼈와 근육 등으로 인해 과도하게 척추에 무리가 가는 행동이나 자세를 하게 되면, 허리 디스크, 척추관 협착증, 척추 압박골절과 같은 질환을 유발할 수 있어 더욱 주의가 필요하다.

명은병원 신경외과 정세헌 과장은 “간단한 디스크와 협착증, 척추 압박골절은 수술이 아닌 주사치료와 간단한 시술로 치료를 할 수 있다. 극심한 허리 통증이나 다리 저림 등의 하지방사통이 발생하면 가까운 병원을 찾아 정확한 검사를 통해 주치의와 치료계획을 세우는 것이 좋다”고 설명했다.

척추질환을 예방하는 방법은 단순하면서도 의외로 쉽다.

충분한 스트레칭과 바른자세 만으로도 가정에서 일어날 수 있는 척추질환의 예방이 가능하다. 극도의 통증을 수반한 척추질환이 의심될 경우에는 신종 코로나바이러스 감염 확산을 우려해 치료를 미뤄선 안된다. 척추질환은 만성질환으로 발전할 수 있기 때문에 마스크 착용과 사전검사를 통해 안전하게 병원에 내원해 적절한 검사와 치료를 받는 것이 중요하다.

■실내 근력운동 어떤 게?

허리에 통증이 있는 환자나 이전에 허리질환을 경험한 적이 있는 경우 사전 예방차원에서 척추 근력강화 운동은 필수적이다. 척추 기립근과 허벅지, 척추 주변 근육에 힘을 기르면 근육이 척추를 지탱해 주는 역할을 한다.

플랭크는 가장 대표적인 코어 운동이다. 코어 근육은 몸의 중심인 척추를 둘러싸고 있는 근육으로 허리-골반-엉덩이를 연결하는 역할을 한다. 플랭크를 실시하는 방법은 엎드려뻗친 자세에서 팔꿈치를 바닥에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 일자를 유지한 상태로 버티는 운동법이다. 말처럼 쉬운 동작이 아니기에 처음에는 1분도 채 버티기 어려울 수 있다. 하지만 반복 숙달해 코어 근육을 길러주면 척추 건강에 도움이 된다.

스쾃(squat)도 대단히 훌륭한 근력운동이다. 스쾃은 누구나 아는 맨손 운동이지만 정확한 자세를 요구하기에 주의해 실시해야 한다. 양발을 어깨 넓이만큼 벌린 다음 허리를 고정시키며 앉았다 일어서기를 반복하는 운동이다. 여기서 가장 중요한 포인트는 앉았다 일어설 때 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않아야 한다. 정확한 자세로 스쾃을 실시하면 허벅지와 엉덩이 근육이 강화돼 척추에 가해지는 충격을 덜어주고 바른 자세를 유지하는데 도움이 된다. 똑바로 누운 자세에서 무릎을 구부리고 상체를 들어 올리는 브릿지 운동도 추천할만하다.

■기구를 이용한 실내 운동은?

실내에서 할 수 있는 유산소 운동은 어떤 것이 있을까.

대표적인 것이 트레드밀(러닝머신)과 실내 자전거 타기 운동이다.

걷기 운동은 허리와 무릎 등 관절에 크게 무리가 가지 않고 요통 예방과 허리 근육을 강화시켜 준다. 특히 러닝머신을 이용한 걷기 운동은 울퉁불퉁한 길을 걷는 것이 아닌 평평하고 쿠션감 있는 러닝머신 매트 위를 걷는 운동이므로 안전하게 할 수 있는 장점이 있다.

실내 자전거 타기는 모든 사람들에게 좋은 운동이지만 특히 척추관 협착증이 있는 분들에게 안성맞춤이다. 척추관 협착증은 신경이 지나가는 통로가 좁아짐에 따라 신경이 눌려져 다리와 엉덩이, 척추 통증을 유발시킨다. 통증 때문에 걷다 서다를 반복하는 경우가 많다.

하지만 허리를 약간 숙이는 자세를 취하면 좁아진 신경길이 지나가는 척추관이 조금 넓어져 통증이 완화되기도 하는데, 이는 실내 자전거 타기의 자세와 맞아떨어지게 된다. 실내 자전거 타기는 자세를 약간 앞으로 숙이기 때문에 큰 통증 없이 실시할 수 있다. 오래 걷지 못하거나 허리 통증으로 운동을 할 수 없는 사람들에게도 장시간 지속적으로 운동을 할 수 있는 방법이다. 실내 자전거 타기는 유산소 운동뿐 아니라 허리, 허벅지, 무릎관절에도 효과가 좋아 많이 추천되는 운동법이다.

말랑말랑한 공으로 하는 짐볼 운동도 스트레칭과 근력 강화에 도움이 된다.

명은병원 신경외과 정세헌 과장은 “척추건강을 위해 어떤 한 가지 운동을 고집하기보다 자신의 신체적 특성과 여건에 맞춰 다양한 실내 운동을 지속적으로 하는 것이 바람직하다. 무리하게 운동을 하면 허리질환이 오히려 악화될 수 있으므로 어떤 운동을 어느 정도 강도로 하는 것이 좋은지 전문의와 상담하는 것이 좋다”고 말했다.

김병군 선임기자 gun39@busan.com

김병군 선임기자 gun39@busan.com