야외 활동이 줄면서 체중 증가와 근력 감소로 척추 건강이 크게 위협받고 있다. 허리 디스크 환자를 상담하고 있는 채종우 과장. 센텀병원 제공

국내에 첫 코로나19 확진자가 발생한 후 10개월째 사회적 거리두기가 계속되고 있다. 야외활동을 못해 운동량이 급격히 줄어들면서 체중관리의 어려움과 근력 감소를 호소하는 이들이 많다.

체중 증가와 근력 약화는 특히 척추 건강을 위협한다. 걷거나 달리는 시간보다 앉거나 누워서 보내는 시간이 많아지면서 젊은층뿐만 아니라 노년층도 건강에 여러가지 적신호가 생기고 있다.

스쿼트 운동 통해 코어근육 단련

허리 통증·디스크 질환 예방

체력 넘어선 급경사 산행 자제

등산 후 요통 땐 온욕 피해야

■실내에서 적합한 코어운동

체중이 1㎏ 증가할 때마다 허리에는 체중의 5배에 달하는 하중이 발생한다. 실내에서 앉은 자세는 서 있을 때보다 허리에 가해지는 하중이 1.5배 이상 늘어나게 된다. 코로나19로 실내에 있는 시간이 많아지면서 척추질환으로 병원을 찾는 환자도 눈에 띄게 늘어나는 추세다.

척추 건강을 지키기 위해선 코어 근육을 키우는 것이 핵심이다. 코어 근육은 말 그대로 인체의 중심(core)인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육이다. 코어 근육을 강화하면 나이가 들어도 곧은 자세를 유지할 수 있다.

코어 근육을 강화하는 운동을 코어 운동이라고 한다. 대표적으로 프랭크, 스쿼트, 브릿지 운동 등이 있다. 허리나 목의 통증, 디스크 질환을 예방하고 완화하는 데 효과가 있다. 자신의 건강 상태나 근력, 심폐기능 등을 고려해 운동강도를 조절해야 한다.

부산센텀병원 척추센터 채종우 과장은 “대부분 환자는 일회성의 외상이나 충격보다는 기존에 있던 허리쪽의 문제가 잘못된 생활습관이나 갑작스러운 운동 등으로 촉발되는 경우가 많다. 이 때문에 자신의 건강상태나 근력, 심폐기능을 고려하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 주의해야 한다”고 조언했다.

코로나19 방역지침에 따라 수영, 헬스, 필라테스 등 밀폐된 공간에서의 실내운동이 어려워지면서 등산을 즐기는 이들이 많아졌다. 등산이 몸에 좋다고 사전 교육도 없이 무턱대고 산에 올라가서는 안된다. 장시간에 걸친 등산은 상당한 체력과 지구력이 요구되는 고강도 운동이다. 잘못된 방법으로 장시간 등산을 하게 되면 척추관절에 부담을 줄 수 있다. 또한 기존의 디스크 환자도 허리에 많은 하중이 가해지면 돌출된 디스크에 의해 신경이 더 눌리면서 증상이 악화될 수도 있다.

따라서 등산을 하더라도 자신의 건강상태에 맞지 않는 높은 산이나 경사가 심한 코스는 피해야 한다. 단시간 내에 가능한 코스를 선택해서 점차 강도를 올리는 방법으로 운동량을 조절한다. 또 등산 전후에 충분한 스트레칭을 해주면서 관절을 풀어주는 것이 좋다. 등산 후에 너무 뜨거운 온도에서 목욕을 하면 혈관 확장으로 인해 부종과 근육통을 유발할 수 있다. 미지근한 목욕이 바람직하며 등산 당일에 급성으로 요통이 발병했을 때는 특히 온욕을 피해야 한다.

■디스크 심하면 대소변 장애·마비 증상

요통이 있다고 다 척추에 병이 생긴 것은 아니다. 통계에 의하면 인구의 80%이상이 평생 동안 한 번 이상 요통으로 고생한다.

허리디스크는 척추 뼈와 뼈 사이의 물렁뼈인 디스크가 후방으로 튀어나와 다리로 가는 신경을 누르는 질환을 말한다. 정확한 질환명은 ‘요추 추간판탈출증’이다. 허리디스크의 주된 증상은 요통과 하지 방사통이다. 디스크는 허리에서부터 발까지 특정 부위에 통증이 발생하는 경우도 있으나 무릎 밑의 발가락 끝까지 이어지는 방사통도 있다. 특히 디스크가 탈출하여 신경근을 직접 자극하여 나타나는 하지 방사통은 심할 경우 견디기 힘들 정도로 통증이 극심한 경우도 있다. 심한 경우 대소변 장애나 하지 마비 등의 증상이 나타날 수 있다.

허리디스크는 여러 가지 원인이 복합적으로 작용해 생기는 경우가 대부분이다. 단발성의 충격이나 외상에 의해 생기는 경우는 많지 않다. 오랜 기간 동안 지속되어온 허리의 복합적인 문제점들이 누적되어 한순간에 증상으로 나타나기 때문에 평상시에 관리를 잘해야 한다.

■척추 건강 위해 좋은 습관 유지해야

캠핑 텐트를 칠 때 가운데 기둥 역할인 폴대가 약간 부실해도 주변의 고정줄이 팽팽하면 텐트는 지탱이 된다. 가운데 기둥 폴대가 아무리 강한 재질이어도 주변의 고정줄이 느슨하면 작은 바람에도 쓰러진다. 척추의 유연성을 높여주고 근육과 인대를 튼튼하게 해 주는 운동을 꾸준히 하면 허리디스크의 재발을 막아줄 수 있는 것과 같은 이치이다. 평상시의 생활 습관이 중요하다는 뜻이기도 하다.

디스크가 발생했다고 해서 꼭 수술을 받아야만 하는 것은 아니다. 확진된 디스크 환자 중 10~15%정도가 의학적 통계로 수술이 필요한 경우이다. 대부분은 보존적 치료로 호전이 된다. 보존적 치료를 할 것이냐, 수술적 치료를 할 것이냐를 선택할 때는 증상의 정도와 기간, 환자의 나이와 성별, 척추 주변 상태 등의 조건을 고려해야 한다.

채종우 과장은 “수술이 필요한 경우에도 환자의 상태에 따라 여러 가지 비수술적 시술, 최소침습적 미세수술 등의 다양한 치료법들이 개발되어 시행되고 있다. 무엇보다 증상이 나타나면 척추 전문의의 정확한 진료와 진단이 가장 중요하다”고 강조했다.

김병군 선임기자 gun39@busan.com

김병군 선임기자 gun39@busan.com