여성들에게서 가장 흔한 새해 제1의 목표가 다이어트다. '올해는 반드시 살을 빼고 말 거야!'라며 야심 찬 계획을 세우는 것이다. 하지만 열에 아홉은 실패한다. '작심삼일'의 전형적인 사례다. 왜 그럴까?

금식 등 무리한 다이어트
심신 지치게 해 실패확률 높아
실천 가능 현실적 목표 세워야

식사 전 샐러드나 수프 섭취
포만감 줘 식사량 낮추는 효과

■연초 계획 다이어트 성공률 12%

비만 치료 전문 의료기관인 '365mc'가 지난 연말 '2015년 다이어트 계획 평가'에 대한 설문을 진행했다. 그 결과, '역시 작심삼일로 끝났다'는 응답이 45%로 가장 많았고, '1~2주 정도 유지하다가 실패했다'고 답한 응답자도 43%로 나타났다. 결국, 연초에 계획한 다이어트에 성공했다는 사람은 12%에 불과했던 것. 연초 다이어트 계획은 실패율이 매우 높다는 사실을 엿볼 수 있다.

다이어트에 실패한 원인을 묻는 질문에는 '데이트, 모임, 약속 등 가족이나 주변 지인들 때문에(31%)', '굶는 다이어트를 하다 음식의 유혹에 넘어가서(24%)' 등의 답변이 가장 많았다. 이어 '무리한 다이어트 계획을 세워서(17%), '출장 등 바쁜 스케줄 때문(7%)'이라는 의견 순이었다. 새해 다이어트 계획의 성공은 불가능한 것일까?

■다이어트는 장거리 경주다

전문가들은 다이어트는 단거리가 아니라 장거리 경주임을 강조한다. 의욕만 앞세운 무리한 다이어트 계획을 버리고, 실현 가능한 현실적인 목표를 세우라는 것이다.

365mc는 "다이어트란 평소 생활습관을 바꾸는 것에서부터 시작하여 그것을 평생 유지해야 하기 때문에 무리한 계획은 오래 지속할 수 없어 결국 실패할 수밖에 없다"며 "다이어트 계획을 세울 때는 한 달에 2㎏ 감량, 하루 1500k㎈ 이내 섭취, 하루 30분 이상 운동 등 지속적으로 행할 수 있는 현실적인 목표를 세우는 것이 바람직하다"고 조언했다.

초기부터 무리한 운동과 갑작스러운 식사량 감소는 오히려 심신을 지치게 할 수 있다. 무조건 적게 먹는 저열량 식사보다는 고단백·저칼로리·저염식 식단을 구성해 규칙적인 식사 습관을 지니는 것이 좋다. 운동의 경우 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 효과적이며, 한 번 할 때 과도하게 하기보다는 30분이라도 매일 꾸준히 할 수 있도록 한다.

■물만 마셔도 살이 찐다?

물만 마셔도 살찌는 사람, 아무리 먹어도 살 안 찌는 사람이 따로 있는 것일까? 미국 펜실베이니아주립대 연구진이 날씬한 사람의 식습관을 조사한 적이 있다. 날씬한 사람은 식사 전 샐러드나 수프를 먼저 먹어 배를 채우는 것으로 나타났다. 수분이 많은 음식이 포만감을 주고 칼로리가 낮기 때문에 많이 먹는 것처럼 보여도 실제 섭취하는 칼로리는 낮은 것이다.

다이어트를 할 때 탄수화물을 적으로 생각하는 경우가 많다. 하지만 적절한 탄수화물의 섭취는 단백질의 운동작용을 돕기 때문에 다이어트의 필수요소다. 또한, 몸속에서 제대로 에너지를 대사하고 소비하려면 비타민, 미네랄 등이 필수적이다. 적게 먹고 운동을 꾸준히 하는데도 불구하고 기대보다 체중감량이 더딘 경우에는 비타민과 미네랄이 부족한 탓일 가능성이 크다.

■50대와 20대, 살찌는 이유가 다르다

20대는 칼로리 과다 섭취, 즉 많이 먹어서 살찐다. 하지만 50대 이후엔 많이 먹는 것보다 덜 움직이는 게 살찌는 더 큰 이유다. 정상적으로 먹어도 신체 활동이 줄어들다 보니 먹은 만큼 에너지로 사용하지 못해서 살이 찐다.

또 여성호르몬이 줄어들면 살이 찐다. 여성호르몬은 난소뿐만 아니라 지방 조직에서도 만들어진다. 그런데 폐경이 되면 난소에서 생산되는 여성호르몬이 급격히 줄어든다. 그 부족분을 보충하기 위해 우리 몸은 체지방을 증가시켜 여성호르몬을 합성한다. 살이 찌는 것이다.

요컨대 갱년기 때는 20대 때보다 다이어트에 성공하기가 훨씬 어렵다는 이야기다. 그만큼 더 열심히 움직이고, 또 가능하면 호르몬 치료에도 적극성을 보일 필요가 있다. 살이 잘 빠지지 않는다고 조바심 내지 말고 꾸준히 평생 다이어트를 하겠다는 마음을 가져야 한다.

임광명 기자 kmyim@busan.com