식사·수면·걷기, 건강관리 기본
불면증, 기억력 저하·우울증 유발
9800보 걸으면 치매 위험 절반

잠을 푹 못 자면 기억력이 떨이지고, 우울증 유발 위험도 높아지는 것으로 나타났다. 부산일보DB

건강하게 오래 살려면 잘 먹고, 푹 자고, 꾸준히 운동하는 것이 필수다. 하지만 일에 치이고, 갖은 스트레스로 여유를 잃다 보면 이 같은 기본 건강 수칙조차 지키지 못하기 일쑤다. 건강관리에 있어 기본의 중요성을 새삼 강조하는 최근 국내외 연구 결과 3가지를 소개한다.

■한국인 10명 중 6명, 물 충분히 안 마셔

우리 국민 10명 중 6명 이상은 수분 섭취 기준을 충족하지 못하고 있다는 연구 결과가 나왔다. 김선효 공주대 기술가정교육과 교수팀은 ‘2020 한국인 수분 섭취 기준 설정과 앞으로의 과제’라는 논문을 통해 2013~2017년 5년 간 국민건강영양조사 자료를 분석했다.

그 결과 우리나라 국민의 하루 평균 수분 섭취량은 2167ML로, 전체의 62%가 본인 나이대의 수분 섭취 기준을 충족하지 못하는 것으로 분석됐다. 수분 섭취는 음식 중의 수분(음식 수분)과 물·음료 등 액체류 섭취를 통해 이뤄진다. 연구팀은 성인의 하루 수분 섭취 기준으로 남성 19∼29세 2600ML, 30∼49세 2500ML, 50∼64세 2200ML, 여성 19∼29세 2100ML, 30∼49세 2000ML, 50∼64세 1900ML를 제안했다.

김 교수는 “액체 수분을 섭취할 때는 당류·카페인 등이 함유된 음료보다 물이나 우유를 마시는 것이 바람직하다”고 말했다. 또 고령층은 갈증이 느껴지지 않아도 틈틈이 수분을 섭취해야 한다고 조언했다.

■하루 9800보 걸으면 치매 위험 절반

하루 9800보 이상 걷기만 해도 치매에 걸릴 위험을 절반 수준으로 떨어뜨릴 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

덴마크 남부대 건강노화센터 스포츠과학 연구팀은 40~79세 7만 여명의 손목에 가속도계를 착용하게 하고 매일 걷는 걸음의 합계를 측정했다. 그 결과 하루 걷는 걸음의 합계가 가장 많은(9800보) 그룹의 치매 발생률은 평균 51% 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 “걷는 강도가 중요한데 분당 112보로 걷는 사람이 하루 30분 정도 걸으면 치매 발생률이 62% 낮았다”고 설명했다.

지난해 매사추세츠대 등 공동 연구팀의 논문에 따르면 38~50세 남녀 2110명을 대상으로 시행한 연구에서 하루 7000보 이상 걸은 사람들이 그렇지 않은 이들보다 사망률이 50~70% 낮았다.

■잠 푹 못 자면 기억력 떨어져

캐나다 몬트리올대 연구팀은 45~85세 2만 6363명을 대상으로 수면의 질과 기억력 간 연관성을 3년 동안 추적 관찰해 분석했다. 대상자는 수면 문제가 없거나, 약간의 불면증이 있거나, 불면증에 시달리는 세 집단으로 분류했다.

연구 결과 불면증이 있는 집단은 나머지 집단에 비해 주관적 기억력이 1.7배 더 나빠졌다. 또한 약간의 불면증 증상이 나타난 집단은 수면 문제가 없는 집단보다 기억력이 1.22배 더 떨어졌다. 또한 수면 문제에 시달리는 이들은 그렇지 않은 이들보다 심각한 불안, 우울 증상을 보였고 흡연율이나 체질량 지수도 높았다. 이는 인지력 저하와 치매를 유발하는 요인들이다.

박태우 기자 wideneye@busan.com