코로나 시대 대세 홈트레이닝

코로나 시대, 집에서 하는 운동 ‘홈트레이닝’이 대세가 된 것 같다. 집에 있다 보니 일명 ‘확찐자’(살이 많이 찐 사람)가 되었다는 푸념이 넘치더니 이젠 적극적으로 집에서 하는 운동을 찾고 있다. 꾸준히 재미있게 운동을 이어가기 위해 소도구를 활용한 운동을 추천한다.


폼롤러·밴드·돔볼· 핸들 등
소도구 활용한 필라테스 인기
근력 강화·자세 교정 효과 만점
문틀 철봉·푸시업바·요가링
쉽게 활용할 수 있어 가성비 짱

폼롤러를 활용한 복근 운동과 어깨 운동 모습(위 사진부터).

폼롤러·밴드 인기짱!

코로나 시대, 가장 주목받은 운동 중 하나가 필라테스이다. 필라테스는 기구들 간의 배치 간격이 넓고, 1대 1로 강습이 이루어지는 경우가 많아 자연스럽게 거리 두기가 가능하다. 근력 운동과 재활 운동, 스트레칭 효과가 뛰어나다는 점이 매력이다. 요즘에는 폼롤러, 밴드, 돔볼, 핸들 등 필라테스 소도구를 직접 구입해 집에서 운동하는 이들이 늘고 있다.

부산에서 시작해 이젠 전국구로 통하는 메디앤컬 필라테스의 박민지 매니저가 소도구를 활용한 효과 만점 운동법을 소개했다.

먼저 폼롤러가 있다. 한 방송에서 뭉친 근육을 푸는 좋은 마사지 도구로 소개돼 필라테스를 모르는 일반인들도 많이 구입했다. 박 매니저는 “폼롤러는 신체 이완과 지압 효과도 있지만, 근력운동기구로도 이용할 수 있다”고 설명한다.

폼롤러를 활용한 3가지 동작을 추천했는데, 첫 번째로 와이드 스？R 자세이다. 두 다리를 어깨너비보다 더 크게 벌리고 폼롤러를 몸의 중간에 둔 상태에서 두 손을 폼롤러 위에 올린다. 허벅지 안쪽 힘을 이용해 자세를 유지하며 오르내리는 동작을 반복한다. 맨몸 스？R 운동보다 자세 교정에도 도움이 되고 허벅지와 엉덩이 강화 효과가 있다.

폼롤러 위에 척추를 두고 누워 무릎을 90도로 올린 후 균형을 잡고 한 다리씩 바닥을 찍고 올라오는 동작은 복근 운동 효과가 있다. 같은 시작 동작에서 두 팔을 옆으로 W모양을 만든 후 만세 하듯 손을 들었다가 돌아오는 동작은 뭉친 어깨를 푸는 데 좋다. 재택근무를 하며 어깨통증을 느끼는 이들은 꾸준히 이 동작을 하라고 추천한다.

소도구 중 가성비 최고로 꼽히는 밴드 운동도 있다. 무릎으로 밴드 중앙부를 밟고 꿇어앉은 후 양손으로 밴드 끝을 당겨 등과 팔뚝 뒤쪽 근육을 자극하거나 밴드로 양쪽 허벅지를 묶은 후 조개가 입을 열 듯 위쪽 무릎을 들어 올리는 동작은 힙업 효과가 있다.

짐볼을 반으로 잘라둔 것처럼 생긴 돔볼도 활용할 수 있다. 등 뒤에 돔볼을 두고 윗몸 일으키기를 하면 평소 뱃심이 없는 이들도 쉽게 운동할 수 있으며 복부에 돔볼을 대고 엎드린 후, 두 손을 이마 앞에 두고 상체를 들어 올리는 동작은 허리와 엉덩이, 등까지 자극을 주는 운동이다. 돔볼 위에서 점프하거나 돔볼 위에서 스？R 운동을 하면 하체 근육을 강화하는데 도움이 된다.

밴드를 이용한 등 운동, 돔볼을 이용한 허리·등 운동 모습(위 사진부터).

헬스장이 부럽지 않은 미니 운동기구

지난해 11월 온라인 운동용품 쇼핑몰 ‘올 더 히어’를 시작한 김성준 대표. 20대의 청년 창업자인 김 대표는 평소 운동을 좋아해 자신이 잘할 수 있는 분야를 선택했다. 최대한 저렴한 가격으로 가정에서 활용하는 작은 운동용품들을 소개했지만, 운영이 쉽지 않았다.

그러나 올해 코로나19로 상황은 완전히 달라졌다. 강제로 집콕생활을 하며 소비자들이 집에서 활용할 수 있는 가성비 좋은 운동용품을 찾기 시작했고 ‘올 더 히어’는 소비자들의 입소문으로 유명해졌다.

김 대표는 “가격대가 있는 헬스 기구를 사던 과거와 달리 요즘에는 가격은 저렴하지만 운동 효과가 높고 면적을 차지하지 않는 운동용품들을 선호한다”고 소개했다.

김 대표는 다양한 운동용품 중 활용도가 가장 높은 몇 가지를 추천했다. 우선 문틀에 설치하는 ‘문틀 철봉’이 있다. 과거에 비해 고정하는 힘이 좋아져 최대 하중 180kg까지 견뎌낼 수 있다. 공구 없이도 간단하게 문틀 양쪽에 철봉 끝을 대고 돌리기만 하면 설치가 끝난다.

철봉 운동 효과는 다양하다. 단순히 철봉에 매달리는 것만으로도 악력이 상승되며 팔근육과 등 근육, 어깨 근육 단련에도 효과적이다. 자세에 따라 코어 근육을 강화할 수 있어 전신운동효과가 있다. 철봉 매달리기 동작은 몸이 전체적으로 펴지면서, 자세 교정에도 도움이 된다. 디스크로 인한 요통 완화에도 좋다.

예전에는 철봉 운동이나 턱걸이 운동은 남성들이 주로 한다고 생각했지만, 요즘엔 여성들도 쉽게 턱걸이를 할 수 있도록 돕는 턱걸이 밴드가 있어 누구나 할 수 있는 운동으로 인식된다. 탄성이 아주 좋은 고무끈을 철봉에 묶은 후 한 다리를 밴드에 걸면 몸이 가벼워져서 힘이 없는 사람도 턱걸이 운동을 할 수 있다. 턱걸이 밴드는 탄성력에 따라 1~6단계 정도로 나누어져 있어 개인 운동 능력에 맞게 선택할 수 있다.

아이가 있는 가정은 턱걸이 밴드를 그네처럼 활용하기도 한다. 아이들은 문틀 철봉을 놀이기구처럼 인식해 철봉에 매달려 잘 논다. 사실상 온 가족이 이용할 수 있는 운동용품이다.

문틀 철봉은 1만 원대면 구입 가능하며 턱걸이 밴드도 몇천 원대로 장만할 수 있다.

남성들의 양복 맵시는 등과 가슴 근육이 좌우한다는 말이 있다. 멋진 등과 가슴 근육을 만드는데 효과적인 운동용품이 푸시업바이다. 팔굽혀펴기는 기구 없이 맨손으로 가능하지만, 자칫 손목 관절에 무리가 생겨 부상을 당할 수 있다. 푸시업바를 이용하면 손목이 꺾이지 않아 집중해서 운동할 수 있다.

뭉친 종아리를 풀어주는 요가링은 여성들이 많이 찾는다. 처음 나왔던 요가링은 딱딱한 소재여서 정작 구입하고도 아파서 이용하지 못하는 경우가 있었다. 요즘은 잘 늘어나는 소프트형이 나와 아프지 않게 종아리에 끼울 수 있어 활용도가 높다.

글·사진=김효정 기자 teresa@busan.com