[젊어지는 이야기] 최고의 장수식 '지중해 식단'

건강에 대한 관심이 높아지면서 다양한 식사법이 주목받고 있다. 저탄수화물 식단, 간헐적 단식, 고단백 식단 등 여러 방식이 유행하고 있지만, 오랜 기간 과학적 근거를 바탕으로 꾸준히 높은 평가를 받아온 식단이 있다. 바로 지중해 식단이다. 지중해 식단은 1950년대 후반부터 본격적인 연구가 시작되었다. 당시 연구자들은 그리스와 이탈리아 남부 등 지중해 연안 지역 주민들의 심혈관질환 발생률이 낮고 기대수명이 길다는 점에 주목했다. 이후 수십 년간의 연구를 통해 지중해 식단은 심혈관질환 예방뿐 아니라 혈당 조절, 체중 관리, 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보고되었다. 이러한 가치를 인정받아 2010년에는 유네스코 인류 무형문화유산으로 등재되었다. 지중해 식단의 핵심은 ‘균형’이다. 특정 식품을 제한하거나 열량을 엄격하게 통제하기보다는 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류를 충분히 섭취하고, 올리브유를 주요 지방원으로 활용하며, 생선과 해산물을 자주 섭취하는 식단 구조를 가진다. 반면 붉은 육류와 가공식품, 당류 섭취는 줄이는 것이 권장된다. 즉, 특정 영양소에 치우치기보다 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 데 초점을 둔 식사법이다. 지중해 식단이 건강에 도움이 되는 이유는 영양 구성의 우수성에 있다. 올리브유와 견과류에 풍부한 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 개선과 혈관 건강유지에 기여할 수 있다. 또 채소와 과일의 비타민, 무기질, 식이섬유, 항산화 성분은 만성질환 예방과 면역 기능 유지에 도움을 준다. 최근에는 뇌 건강과 건강수명 측면에서도 지중해 식단의 가치가 재조명되고 있다. 여러 연구에서 지중해 식단을 꾸준히 실천한 집단에서 인지기능 저하 위험이 낮게 나타났으며, 건강한 노화에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 보고되고 있다. 무엇보다 지중해 식단이 오랜 기간 사랑받는 이유는 높은 실천 가능성에 있다. 특정 식품군을 극단적으로 제한하지 않고 일상 식사에 자연스럽게 적용할 수 있어 지속하기 용이하다. 건강한 식습관은 단기적인 다이어트가 아니라 장기적인 생활방식이라는 점에서 지중해 식단은 현실적인 건강관리 모델로 평가된다. 지중해 식단은 해외 식문화이지만 한국 식단에도 충분히 적용 가능하다. 잡곡밥, 콩류, 생선, 나물 등 전통 한식은 지중해 식단의 원칙과 유사한 요소를 많이 갖고 있다. 일상 식사에서도 채소와 생선의 비중을 늘리고, 가공식품과 당류 섭취를 줄이는 것만으로도 지중해 식단의 장점을 충분히 실천할 수 있다. 결국 지중해 식단이 반세기 넘게 주목받아 온 이유는 단순한 유행이 아니라 과학적 근거와 지속 가능성을 동시에 갖춘 식사 방식이기 때문이다. 건강한 식습관은 거창한 변화가 아니라 매일의 작은 선택에서 시작된다. 식탁에 채소를 한 접시 더 올리고, 가공식품 대신 자연식품을 선택하는 작은 실천이 건강한 미래를 만드는 첫걸음이 될 수 있다.

2026-06-22 [17:39]

[젊어지는 이야기] 걷는 속도와 노화

외래 진료실 문을 열고 들어오는 환자들의 걸음걸이만 보아도 그분의 전반적인 건강 상태를 어느 정도 짐작할 수 있다. 병원에서는 노쇠나 근감소증을 평가할 때 보행속도를 중요하게 본다. 올해 3월에 흥미로운 연구가 발표되었다. 스탠퍼드대 연구팀은 항노화 연구에 많이 사용되는 아프리카 터키석 킬리피시라는 작은 물고기를 평생 관찰했다. 연구진은 젊은 킬리피시들의 헤엄치는 속도를 정밀하게 측정한 후, 이들이 노화하고 사망하는 과정을 끝까지 추적했다. 젊었을 때부터 빠르고 활발하게 움직이던 개체들이 더 오래 살았을 뿐만 아니라, 노화 진행 속도 자체도 느렸다. 반대로 젊은 시절부터 움직임이 느렸던 개체들은 더 빨리 노화 징후를 보이고 조기 사망했다. 물고기 연구가 사람에게도 적용될까? 답은 ‘그렇다’이다. 미국의 유명한 연구에서 65세 이상 노인 3만 4000여 명을 분석한 결과, 보행속도가 빠를수록 생존율이 높았다. 이후 여러 연구에서도 걷는 속도는 사망, 심혈관질환, 치매, 낙상, 장애 발생과 밀접하게 관련되는 것으로 보고되었다. 2022년 영국 바이오뱅크 40만 명 이상을 분석한 네이처 자매지 연구에서는 빠른 걸음으로 걷는 사람들이 느리게 걷는 사람들보다 백혈구 텔로미어 길이가 더 길었다. 텔로미어는 염색체 끝을 보호하는 구조물로, 흔히 생물학적 노화의 지표 중 하나로 사용된다. 즉 빠른 걸음은 단순한 운동 습관이 아니라 몸의 노화 속도와도 관련될 수 있다. 왜 걷는 속도가 노화를 말해줄까? 걷기는 생각보다 훨씬 복잡한 전신 운동이다. 뇌가 방향을 잡고 균형을 유지하며, 척수와 말초 신경이 근육에 정확한 신호를 보내고, 심장과 폐가 산소와 영양분을 공급해야 한다. 동시에 근육과 관절이 힘을 내고 충격을 흡수하며, 시각과 평형감각이 주변 상황을 처리해야 한다. 이 모든 시스템이 동시에, 빠르게, 실패 없이 작동해야 우리가 자연스럽게 걸을 수 있다. 따라서 걷는 속도가 느려진다는 것은 이 중 여러 부분에서 동시에 기능이 떨어지고 있다는 신호이다. 걷는 속도는 말 그대로 우리 몸 전체 시스템의 종합 성적표인 셈이다. 다행히 걷는 속도는 훈련으로 개선할 수 있다. 의자에서 손을 짚지 않고 일어나기, 계단 오르내리기, 누워서 엉덩이 들어올리기 같은 간단한 운동만으로도 몇 달 후 보행 속도가 눈에 띄게 빨라질 수 있다. 인터벌 걷기도 효과적인데, 1분은 평소보다 조금 빠르게, 1~2분은 편안하게 걷는 패턴을 20~30분 반복하면 심폐기능과 근지구력이 동시에 향상된다. 걷는 속도는 타고난 젊음의 지표이기도 하지만, 동시에 훈련으로 개선할 수 있는 항노화 습관이기도 하다. 오늘 내 걸음이 어제보다 조금 더 힘차고 빨라졌다면, 그것은 단순한 운동 기록이 아니라 내 몸의 노화 시계를 조금 늦추는 가장 현실적인 지표가 될 수 있다. 지금 내 발걸음이 앞으로 20년 동안의 나를 만들 수 있다.

2026-05-25 [17:03]

[젊어지는 이야기] 노화 예방 백신

노화를 예방한다는 것은 크게 두 가지로 나눌 수 있는데, 살 수 있는 수명을 연장하는 것과 나이가 들어 가면서도 젊음과 활력을 계속 유지하는 것이다. 수명의 연장을 위해서는 죽음에 이를 수 있는 악성 종양이나 심뇌혈관 질환과 같은 중한 질병들을 예방하고 조기에 진단해서 잘 치료하며 관리하는 것이 제일 중요하고 현실적인 방법이다. 나이가 들어가며 전신의 모든 기능들이 쇠퇴하고 치매, 관절염 등과 같은 여러 퇴행성 질환들이 악화되는 노쇠를 예방하는 방법을 찾기 위한 수많은 연구들이 이루어지고 있다. 최근에는 한 번의 주사로 노화를 예방할 수 있는 백신에 대한 연구가 소개되어 학계의 비상한 주목을 받고 있다. 세포가 노화하면 염증을 유발하는 다양한 물질들을 외부로 분비해서 주변의 정상적인 세포와 조직에 만성적인 염증을 유발하고, 이것 때문에 비정상적으로 빨리 노화가 진행하게 됨은 잘 알려져 있다. 다양한 약물들을 사용해서 이런 노화한 세포들을 제거해 항노화 치료를 하고자 하는 연구들은 이미 상당한 수준까지 진행이 되고 있다. 2021년 일본 동경에 있는 준텐도 의대 연구팀이 노화 세포에서 발현이 증가하는 GPNMB라는 단백질에 대한 백신을 만들어 조로증 쥐에 주사한 결과 수명이 의미있게 연장되고 노화와 관련된 제반 변화들이 호전됨을 최초로 확인해서 노화 분야에서 가장 권위 있는 네이저 에이징이라는 저널에 발표했다. 백신을 사용해 자신의 면역계를 자극해서 노화세포들을 제거하는 ‘항노화백신’에 대한 연구들은 이제 전세계적으로 광범위하게 이루어지고 있으며, 조만간 사람에 대한 임상시험도 시작될 전망이다. 항노화를 위해 사용되어 오던 약물들은 천연물에서 유래한 것이나 항암제, 면역억제제 등이었고 지속적인 복용이 필요했기에 독성과 부작용이라는 측면에서 현실적으로 어려움이 있었던 것이 사실이다. ‘항노화백신’은 한 두 번만 주사를 하면 되는 것이고, 초기 개발단계에서 안전성이 확립되면 이후 부작용을 크게 우려할 필요가 없기 때문에 훨씬 더 간편하고 현실적인 방법이라 하겠다. 이미 사용되고 있는 백신들 중에서도 이러한 항노화 효과가 최근 증명된 것이 있다. 잠복되어 있던 수두바이러스의 재활성화에 의해 발생되는 대상포진을 예방하는 백신들이 바로 그것이다. 금년 1월, 미국 서던 캘리포니아 대학 연구팀이 70세 이상 미국인 4천여명을 대상으로 조사한 결과 대상포진 백신을 접종한 노인들에서 생물학적인 노화가 현저히 늦어짐을 확인하여 발표하였다. 대상포진 백신은 치매와 뇌졸중, 그리고 심혈관질환의 예방에도 명확한 효과가 있음이 최근 증명되고 있다. 대상포진 백신은 이미 20여년 전부터 전세계적으로 많이 사용되어 안전성이 명확히 증명이 되어 있고, 특히 최근 사용되기 시작한 유전자재조합백신은 대상포진 예방 효과가 95%를 넘기 때문에 50세 이상의 독자분들 중에서도 접종을 하지 않으신 분들은 한 번 고려를 해 보실 것을 추천한다. 노화가 늦어져서 젊음이 유지되고, 치매가 예방될 수도 있음은 덤이겠다.

2026-05-11 [17:55]

[젊어지는 이야기] 'HIV 양성' 한마디에 무너지는 삶

최근 한 병원에서 수술 전 검사를 받던 환자가 HIV(사람 면역결핍 바이러스, 에이즈의 원인) 감염 양성 반응이 나왔다는 소식에 병원 전체가 소란에 휩싸였다. 이러한 사례는 이번이 처음이 아니다. ‘선별검사’ 결과가 나오자마자 환자가 극단적인 선택을 고민하거나, 평온하던 가정이 불신으로 파괴되는 처참한 2차 피해가 종종 발생하곤 한다. 물론 나중에 ‘확진검사’를 통해서 이 결과가 잘못되었음을 알게 되기는 한다. 하지만 그건 문제가 터지고 난 다음이다. 위에서 말한 비극이 반복되는 이유는 의료 현장에서 검사 결과를 의학적 맥락 없이 글자 그대로 전달하기 때문이다. 하지만 검사 결과 이면에 숨겨진 통계적 의미를 정확히 안다면, 환자와 가족에게 닥치는 불행은 충분히 막을 수 있다. 진단검사의학 전문의로서 나는 우리 사회가 이제 ‘양성’이라는 단어에 담긴 확률의 마법을 제대로 이해해야 한다고 생각한다. 선별검사 양성이 반드시 확진을 의미하지는 않는다. 수술 전 실시하는 HIV 검사는 단 한 명의 감염자도 놓치지 않기 위해 민감도(환자에서 양성이 나올 확률)를 최대한 높여 설계되어 있다. 문제는 건강한 사람을 음성으로 판정하는 ‘특이도’에 있다. 특이도가 아무리 높아도 100%가 아닌 이상, 건강한 사람 중 극소수는 양성으로 잘못 판정되는 ‘위양성’이 반드시 발생한다. 현재 국내 병원에서 시행하는 HIV 검사의 민감도와 특이도는 약 99.9%로, 현대 의학이 도달한 최고 수준의 정확도를 자랑한다. 하지만 이 검사를 우리나라 일반인에게 무작위로 적용했을 때 어떤 결과가 나오는지 계산해 보면 놀라운 사실을 발견하게 된다. 우리나라의 HIV 유병률은 인구 10만 명당 2명꼴이다. 만약 10만 명의 시민이 수술 전 검사를 받는다고 가정해 보자. 이 중 결과지에 ‘양성’이라고 찍히는 사람은 총 102명이다. 실제 감염자 2명에 더해서 건강한 99,998명 중 0.1%(특이도 99.9%의 오차)에 해당하는 100명 역시 가짜 양성 판정을 받기 때문이다. 결국 양성 판정을 받은 102명 중 진짜 감염자는 단 2명으로, HIV 검사 ‘양성 예측도’는 고작 2% 수준에 불과하다. 100번의 양성 통보 중 98번은 틀린 답을 내놓고 있는 셈이다. 사람의 몸은 기계처럼 일률적이지 않기에 위양성이 전혀 없는 완벽한 검사란 존재할 수 없다. 따라서 의료진은 선별검사 결과가 최종 확진이 아님을 잘 설명해야 할 의무가 있다. 특히 에이즈처럼 사회적 낙인이 강한 질환일수록 ‘양성’이라는 단정적 표현 대신, ‘추가 확인 검사가 필요한 반응군’이라고 설명하는 신중함이 필요하다. 더불어 전문의로서 나는 의료계에 결과 보고 방식의 근본적인 변화를 제안한다. 선별검사는 양성일 때 ‘미결정’ 혹은 ‘판단 유보’라는 결과지를 발행하고 정밀 검사를 안내해야 한다. 환자가 알고 싶은 것이 ‘질병의 유무’이지, 시약의 반응이 아니지 않는가? 양성 판정자의 2%만이 실제 환자인 상황에서 ‘양성’이라고 통보하는 것은 의학적으로 무책임할 뿐 아니라 윤리적으로도 재고되어야 한다.

2026-05-04 [17:25]

[젊어지는 이야기] 피부라는 장기

피부는 단순히 신체를 싸고 있는 포장이 아니라 몸 전체의 여러 기관들과 복잡한 생물학적 상호작용을 하는 대단히 중요한 기관이다. 우리 몸에서 가장 큰 장기(면적이 가장 넓다)인 피부는 노화의 관점에서 볼 때 전신 노화의 진행 상태를 나타내는 지표이면서 때로 노화를 가속시키기도 하고, 느리게도 하는 주체로 작용한다. 인체가 외부와 맞닿아 있는 장기가 피부이므로, 피부는 신체 내부의 노화 진행 상태를 시각적, 조직학적으로 가장 먼저 보여주게 된다. 나이가 들면 체내 대사 저하와 산화 스트레스로 인해 우리 몸은 최종당화산물(AGEs)이라고 하는 물질을 생성하게 되는데 이 물질은 진피층의 콜라겐과 엘라스틴에 교차 결합을 일으킨다. 이는 피부 탄력 저하를 유발할 뿐만 아니라 전신적인 당화와 심혈관계 노화 상태를 나타내는 바이오마커(인체 내부 상태를 알 수 있는 일종의 신호등)이다. 최근 연구들은 피부가 단순히 노화의 결과를 겪는 것을 넘어서, 전신의 노화를 촉진시킬 수도 있다는 것을 보여주고 있다. SASP(senescence-associated secretory phenotype) 라고 하는 현상은 자외선에 의한 손상 등으로 피부에 축적된 노화된 세포(senescent cells)들이 염증성 사이토카인들과 단백질분해효소 등 피부를 손상시키는 물질들을 계속 분비한다는 뜻이다. 피부 면적이 워낙 넓기 때문에 진피층과 표피층에서 발생한 만성적인 미세 염증과 SASP 물질들은 혈류를 타고 전신으로 흘러가게 된다. 즉, 피부가 신체내 다른 장기들의 노화를 가속시키는 염증반응의 주요 발원지가 될 수도 있다는 뜻이다. 피부는 그 자체가 거대한 내분비기관이기도 하고 면역기관이기도 하다. 피부가 얇아지고 기능이 떨어지면 피부에서 비타민D 합성이 감소하는데, 비타민D 결핍은 골다공증, 면역력 저하, 심혈관 질환 등 노화관련 질병들과 밀접한 관계를 가지고 있다. 피부에는 랑게르한스 세포라는 면역세포가 있는데 이 세포의 숫자와 기능이 감퇴되면 피부 면역력이 떨어지게 된다. 노인에서 피부암 발생이 많아지고 외부 항원에 대한 적절한 방어와 복구가 되지 않는 것도 결국 줄어든 랑게르한스 세포 때문이다. 피부 가장 바깥 각질층 지방성분 구성이 변하고 수분 손실이 증가하면 장벽 역할이 떨어져 외부 유해 물질들이 쉽게 침투하여 만성 염증을 유발하는 악순환의 고리를 만들 수 있다. 피부는 우리 인체 내부를 반영하는 ‘거울’이면서 만성 염증을 만들어 내는 발원지가 될 수도 있고, 인체를 보호하는 ‘최전선 장벽’이기도 한 매우 특이하고 중요한 핵심 장기다. 진피층을 보강하고 피부를 복원하는 치료들은 단순한 미용적 개선을 넘어 피부에서 시작될 수 있는 만성 염증을 줄이고, 피부의 기능적 젊음을 회복시켜 전신의 항노화에도 기여할 수 있다. 자외선 차단크림을 잘 바르고 보습을 열심히 하는 작은 습관들이 피부뿐만 아니라 우리 몸 전체의 항노화에도 기여한다는 점을 잊지 말자.

2026-04-13 [18:00]

[젊어지는 이야기] 가볍게 먹었는데 더 피곤한 이유

외식 트렌드가 달라지고 있다. 고물가와 간편식 확산 속에서 빵과 디저트가 식사를 대체하는 경우가 늘고 있으며, MZ세대에서는 빵과 커피로 한 끼를 대신하는 식습관이 일상화되었다. 바쁜 일상과 혼밥 문화, 사진 찍기 좋은 공간, 그리고 ‘가볍게 먹었다’라는 심리적 만족감까지 더해지며 빵과 디저트는 밥보다 접근성이 높은 선택지가 되었다. 하지만 몸은 이 변화를 그저 취향으로만 받아들이지 않는다. 문제는 혈당 스파이크다. 혈당 스파이크란 음식을 먹은 뒤 혈당이 짧은 시간 안에 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어지는 현상을 말한다. 이 과정에서 인슐린이 과도하게 분비되고, 반복되면 피로감과 졸림, 집중력 저하, 갑작스러운 허기와 폭식으로 이어질 수 있다. 장기간 반복적으로 지속되면 체내 산화스트레스가 증가하여 세포 노화의 원인이 되기도 한다. 이는 당뇨 환자만의 문제가 아니라, 젊고 건강한 사람에게도 충분히 나타날 수 있는 반응이다. 단백질과 채소가 포함된 식사 대신 빵을 선택하는 일이 잦아질수록, 혈당은 더 자주 흔들린다. 혈당 스파이크를 잘 일으키는 식품들은 대부분 체내 흡수가 빠른 정제 탄수화물과 당류가 중심이다. 흰 밀가루로 만든 식빵과 크루아상, 베이글 같은 빵류, 설탕과 시럽이 들어간 쿠키와 케이크, 크림이 많은 페이스트리, 달콤한 커피 음료와 과일주스, 시리얼 같은 간편식이 대표적이다. 최근 유행하는 디저트들도 이 구조에서 크게 벗어나지 않는다. ‘두쫀쿠’처럼 초콜릿과 설탕, 시럽, 정제된 쿠키 베이스가 결합 디저트는 특히 공복이나 식사 대용으로 섭취될 때 혈당 변동 폭을 키운다. ‘가볍게 먹었다’라는 인식과 달리, 몸은 혈당의 롤러코스터를 경험하게 된다. 이런 문제의식은 개인의 식습관을 넘어 정책 변화로도 이어지고 있다. 미국은 2025~2030년을 적용 범위로 하는 국가 식품영양 정책에서 기존의 저지방·탄수화물 중심의 식사 권고를 수정했다. 정제 탄수화물과 첨가당 섭취를 줄이고, 단백질과 지방의 섭취 비중을 늘리며, 고도 가공식품을 제한하는 방향이다. 특히 고도 가공식품에 대한 제한 권고가 처음으로 명문화됐다는 점이 주목된다. 즉석식품을 포함한 고도 가공식품과 첨가당 함량이 높은 음료 및 식품, 정제된 탄수화물의 섭취를 엄격히 제한할 것을 강조했다. 반복되는 혈당 스파이크가 젊은 세대에 국한되지 않고, 전 연령층에서 피로와 체중 증가, 대사 문제로 이어지고 있다는 현실 인식이 반영된 결과다. 그렇다면 우리는 어떻게 먹어야 할까. 답은 디저트를 끊거나 빵을 멀리하는 극단적인 절제에 있지 않다. 중요한 것은 무엇을 먹느냐보다 어떤 순서와 구조로 먹느냐다. 빵을 선택하더라도 계란이나 요구르트처럼 단백질이나 식이섬유가 있는 식품과 함께 섭취하고, 빵을 식사 대용으로 반복하지 않는 것만으로도 혈당 부담은 줄어든다. 여기에 식후 가벼운 걷기나 엘리베이터 대신 계단을 택하는 작은 움직임을 더하면 혈당의 급격한 변동을 완화하는 데 도움이 된다.

2026-03-02 [17:14]

[젊어지는 이야기] 이스터섬의 불로초, 라파마이신

거대하고 신비스러운 모아이 석상으로 유명한 남태평양의 이스터섬은 원주민말로 라파누이라고 한다. 이 섬의 토양 미생물에서 추출된 물질을 섬이름을 따 ‘라파마이신’이라 명명하였다. 이 약제는 곰팡이를 죽이는 항진균제로, 장기 이식 환자의 거부 반응을 막는 면역 억제제로도 쓰여왔고, 최근에는 항노화 치료를 위한 약제로도 사용이 되어 왔다. 최근 매년 20억 원 이상을 써가며 자신의 신체를 18세로 되돌린다는 미국의 억만장자 브라이언 존슨이, 항노화 치료를 위해 몇 년간 복용해오던 라파마이신을 2025년 1월에 중단했다고 공개하며 감염, 지질·혈당 이상, 안정시 심박 증가 등을 부작용으로 언급했다. 라파마이신은 몸 속 세포에 존재하는 ‘mTOR(엠토르)’라는 단백질을 억제한다. mTOR는 비유하자면 우리 몸의 ‘건설 현장 소장님’이다. 영양분이 들어오면, 이 소장님은 “자재가 들어왔다. 세포를 더 크게 짓고, 분열하고, 성장시켜라!”라고 지시한다. 젊은이들에게는 이 기능은 필수적이지만, 나이가 들어서는 문제가 생긴다. 노폐물이 쌓이고, 부실공사처럼 암세포 발생의 위험이 커지며, 세포도 지쳐 늙어버린다. 라파마이신은 소장님(mTOR)의 입을 틀어막고 휴식을 명한다. 새로운 건물을 짓는 대신, 세포 안에 쌓여 있던 쓰레기와 낡은 단백질을 분해하여 에너지원으로 재활용하고 세포가 스스로를 청소하고 수리하여 젊은 상태를 유지하도록 만드는 것이다. 호르몬 시스템은 정교한 톱니바퀴와 같다. 라파마이신이 mTOR를 지속적으로 억제하면, 영양분이 충분히 들어왔는데도 몸은 ‘기아 상태’라고 착각한다. 굶어 죽지 않기 위해 간은 포도당을 계속해서 만들어내는데, 근육과 지방 세포는 굶는 상태로 인식하여 혈액 속 포도당을 받아들이기를 거부한다. 즉 일종의 ‘인슐린 저항성’ 상태가 되고 췌장은 인슐린을 짜내느라 과부하가 걸리니 결국 당뇨병 발병 위험이 증가한다. 또 다른 우려는 면역계에 관한 것이다. mTOR는 면역세포에서도 중요한 축이므로 감염에 취약해질 수 있다. 브라이언 존슨도 라파마이신을 중단한 이유로 혈당, 지질 이상과 감염을 언급했었다. mTOR라는 성장 스위치는 계속 켜져 있을 때보다, 필요할 때 켜지고 필요 없을 때는 꺼질 때 더 건강하게 작동한다. 라파마이신이라는 약물을 지속적으로 사용해서 mTOR를 계속 억제하는 것보다는 일상 생활을 건강하게 유지해서 생리적으로 잘 조절을 하는 것이 훨씬 더 좋다는 뜻이다. 간식과 야식을 줄여서 일정 시간 공복 구간을 확보하면, 영양 신호가 낮아지면서 mTOR 신호가 내려가고 세포 활동은 정비와 청소 쪽으로 간다. 반대로 근력 운동은 근육이 에너지를 더 쓰게 만들고, 운동 뒤 회복 과정에서 근육에 필요한 만큼 mTOR가 켜져 ‘재건’이 일어나 노화의 중요한 증상인 근감소증 극복에 큰 도움이 될 수 있다. 오늘 저녁 식사를 조금 가볍게 하고 조금이라도 움직이는 것. 그것이 돈 한 푼 들지 않는 가장 확실하고 안전한 불로초다.

2026-01-26 [18:17]

근감소증은 심각한 질환 [젊어지는 이야기]

내과의사로 일하다 보니 젊은 분들 보다 나이 많은 어르신들을 진료하는 경우가 훨씬 많다. 80대 초반의 어르신들을 뵐 때 젊은이 못지 않게 성큼성큼 힘차게 혼자 잘 걸어 진료실에 들어오시는 분이 계신 반면, 지팡이를 짚거나 부축을 받아 힘겹게 들어오시는 분들도 계신다. 혼자 힘차게 잘 걷는 분들은 질문에 대한 이해도도 높고, 인지기능과 판단력도 좋으며 나름 즐겁게 살아가시는 경우가 월등히 많다. 이러한 차이는 어디에서 연유하는 것일까? 근감소증은 근육의 양과 근력이 감소하면서 신체의 여러 기능들도 비정상적으로 감퇴되는 질환이다. 우리 몸의 근육들은 30세 전후 정점에 도달한 뒤 점진적으로 그 양이 감소하기 시작해 갱년기 이후 매년 약 1~2%씩 줄어들며, 80대에 이르면 젊은 시절 근육량의 40% 이상이 사라질 수도 있다. 근육의 양만 줄어드는 것이 아니라, 근섬유의 수가 줄고 그 자리에 지방이 채워지는 소위 ‘근지방증’도 생겨 근육의 질도 떨어지게 된다. 근감소증은 노화와 함께 여러 요인들이 복합적으로 작용해서 발생한다. 근육의 생성을 돕는 성장호르몬과 성호르몬(테스토스테론 등)이 나이가 듦에 따라 감소하며, 단백질 섭취 부족 및 흡수 능력 저하로 새로운 근육의 합성이 원활하게 이루어지지 않는다. 신체 활동량이 줄어들고 운동을 하지 않으면 근육 위축이 가속화된다. 근감소증은 노년기의 불편함을 넘어 심각한 건강 문제들을 초래할 수 있다. 균형을 유지하는 능력이 감퇴되어 쉽게 넘어져 척추나 고관절 골절 등이 발생할 위험이 높아진다. 근육은 우리 몸에서 가장 거대한 대사 노폐물 처리소이기도 한데, 근육량이 줄어들면 이러한 기능이 약화되어 당뇨병 발생 위험이 증가된다. 고지혈증 및 심장질환의 위험도 증가하면서 모든 원인에 의한 사망 위험이 근감소증이 없는 경우와 비교해 약 1.6배 이상 높아지는 것으로 알려져 있다. 건강한 근육세포에서는 마이오카인(Myokine)이라는 물질들이 분비되는데 근감소증에서는 이러한 기능도 약화되어 치매나 파킨슨병과 같은 퇴행성 뇌질환의 위험도 증가하게 된다. 근감소증은 노화의 자연스러운 과정이 아닌 심각한 질환이지만, 개개인의 노력으로 예방이 가능하다. 단백질 섭취를 충분히 해야 새로운 근섬유의 생성이 효율적으로 이루어질 수 있기 때문에 체중 1kg당 평균 1.0~1.2g의 단백질 섭취가 꼭 필요하여 매 끼니 생선, 두부, 계란, 살코기 등을 섭취할 필요가 있다. 걷기 같은 유산소 운동이나 상체 운동도 도움이 되지만 스쿼트와 같이 하지의 근육에 부하를 주는 운동이 가장 중요하다. 앉아 있다 일어날 때 힘이 들거나 1~2층 정도의 계단을 오르는 것도 귀찮아지지 않으셨나? 만약 그러하다면 이미 상당한 정도의 근감소증이 이미 와 있다는 뜻이다. 젊은이들과 비슷하게 힘 안들이고 계단을 잘 오를 수 있게 된다면 여러분의 뇌도 젊은이들과 비슷하게 영민해질 수 있음을 느끼게 될 것이다.

2026-01-12 [17:56]

젊은 모습과 젊은 마음 [젊어지는 이야기]

‘보기 좋게 꾸미는 것’을 넘어서 외모관리가 노년기의 심리적 안녕과 삶의 질을 높일 수 있을까? 노화로 인한 신체의 변화(주름, 피부탄력 저하 등)들은 정체성을 상실하게 하거나, 자신감을 떨어뜨리는 중요한 요인이 된다. 이런 신체의 변화를 극복하고자 패션, 뷰티 관리, 더 나아가 미용시술 등을 받는 행동들이 자존감을 향상시켜 심리적 위축을 극복할 수 있게 하고, 사회적 관계들에서 자신감이 증대되는 보호요인으로 작용함은 잘 알려진 사실이다. 권위있는 학술지들에 발표된 논문들에서도 비슷한 연배의 또래들보다 젊어 보인다고 느끼는 노인은 노화에 대해 훨씬 긍정적인 자세를 가지고 스트레스도 덜 받는다고 보고하고 있다. 또 자기 효능감의 향상으로 이어져 노년기에 흔히 겪는 우울증을 감소시키는 데 큰 도움을 준다고 한다. 피부 관리를 정기적으로 받아온 사람들은 본인의 실제 나이보다 평균 5~10세 정도까지 젊다고 인지하며, 이런 ‘주관적 젊음’은 실제 신체 활동량을 20% 이상 높이는 결과를 보인다고 한다. 외모에 대한 자신감은 타인과의 소통을 촉진하는 역할도 한다. 스스로의 외모에 만족하는 노인은 외출이나 사교 모임에도 더 적극적으로 참석하게 되는데, 이는 건강한 노화를 위해 대단히 중요한 풍부한 인간관계와 사회적 건강을 유지하는 핵심적인 동력으로 작용한다. 최근 항노화 미용시술의 트렌드도 과도하게 늘어진 피부를 당겨 어색한 얼굴을 만드는 것이 아니라, 나이는 좀 들어 보여도 ‘나이에 비해 건강하고 활력 있어 보이는 인상’을 만드는 것에 집중하고 있다. 이제 노년층 환자분들도 과도한 성형을 원하시기보다는 피부의 상태(검버섯, 잡티, 잔주름, 탄력 등)를 개선하는 정도를 더 많이 원하시는 경향이 뚜렷하다. 나이가 들어서 왜 쓸데없이 성형외과를 들락거리고, 자연스럽게 늙는 걸 왜 거부하냐고 불편하게 생각하시는 분들이 많았던 과거와는 확연히 인식이 달라지고 있음을 느낀다. 우리의 몸은 대략 25세 전후부터 신체의 노화가 시작된다고 알려져 있다. 최근에는 젊음회복(리쥬버네이션)의 개념을 넘어선 예방적 젊음회복(프리쥬버네이션)이라는 개념이 각광을 받고 있다. 몇 년 전부터 미용성형 분야에서 언급되기 시작된 개념인데 나이가 들어 비로소 항노화 미용시술을 하는 것이 아니라, 20~30대부터 다양한 항노화 시술들을 시작하면 예방적으로 피부의 노화 증상들을 늦출 수 있다는 개념이다. 노화에 대한 의학적 관리와 치료는 일생 전체를 관통하는 거대한 작업이라는 점에 비추어 본다면 매우 긍정적인 개념의 진화라고 평가할 수 있을 것 같다. 항노화 치료의 전체 과정에서 가장 중요한 요소는 젊은 마음이다. 마음이 젊고 활력이 있어야 삶 전체가 젊어질 수 있고 대인 관계도 좋아지며 다른 항노화 치료 과정들에도 의욕적으로 참여가 가능할 수 있다. 이러한 측면에서 피부 미용과 항노화는 마음을 젊어지게 할 수 있는 효과적이면서도 강력한 방법이며, 항노화 치료과정에서 반드시 필요한 요소라는 점을 다시 한번 더 강조하고 싶다.

2025-12-22 [17:48]

장수를 위한 소식과 비만의 역설 [젊어지는 이야기]

‘적게 먹어야 오래 산다’는 믿음은 오래전부터 건강의 기본 원칙으로 여겨져 왔다. 실제 연구에서도 칼로리 섭취를 줄이면 대사 활동이 안정되고 만성 염증이 감소하며 세포 기능이 보호되는 것으로 확인된다. 칼로리를 20~40% 정도 줄였을 때 인슐린 저항성이 개선되고 염증 물질이 감소하며, 노화를 촉진하는 유전자 신호가 억제된다는 연구도 보고됐다. 소식이 장수에 기여하는 핵심은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 신체 전체의 대사 효율을 높인다는 데 있다. 과식은 혈당을 높이고 지방을 축적시키며 반복적인 염증 반응을 통해 세포 노화를 앞당긴다. 반면 소식은 이러한 대사적 부담을 줄여 몸을 더 안정된 상태로 유지하게 한다. 일본 오키나와의 ‘하라 하치부(배가 80% 찼을 때 식사를 멈추는 것)’ 식습관은 소식과 장수의 대표적 사례로 널리 알려져 있다. 그러나 소식이 모든 사람에게 동일한 효과를 주는 것은 아니다. 질병을 가지고 있거나 영양 상태가 좋지 않은 고령층에서는 지나친 식사 제한이 오히려 위험할 수 있다. 이를 설명하는 개념이 바로 ‘비만 패러독스’다. 비만은 다양한 질병의 위험 요인으로 알려져 있지만, 일부 심혈관 질환 환자에서는 과체중 또는 경도 비만군이 정상 체중보다 생존율이 높게 나타난 연구들이 있다. 고령층에서도 지나치게 마른 경우 오히려 사망 위험이 증가하는 경향이 보고된다. 비만 패러독스는 특히 질병 부담이 크고 근육·체지방 소실 위험이 높은 환자에서 두드러진다. 심부전, 만성 신부전, 만성 폐질환같이 에너지 소모가 큰 질환에서는 일정량의 지방과 근육이 급성 악화를 견딜 수 있는 ‘예비 에너지’ 역할을 한다. 이런 환자에게 소식과 저체중은 건강하다는 신호가 아니라, 오히려 생존을 위협하는 위험 지표가 될 수 있다. 이는 암 환자에서도 동일하게 관찰된다. 여러 연구에 따르면 항암치료 중 일정 수준의 체중과 근육량을 유지한 대장암·폐암·유방암·신장암 환자들이 더 높은 생존율을 보였다. 반면 저체중이거나 치료 과정에서 급격히 체중이 감소한 환자들은 감염 위험 증가, 치료 부작용, 회복력 저하로 인해 사망률이 높아지는 경향이 있었다. 암처럼 에너지 소모가 큰 질환에서는 체중과 영양 상태가 환자의 예후를 결정하는 중요한 요소라는 점을 보여준다. 따라서 소식과 비만 패러독스는 서로 모순되는 개념이 아니라, 적용되는 상황과 대상이 전혀 다른 두 가지 건강 전략이다. 소식은 건강한 사람에게 대사 부담을 낮추고 노화를 지연시키는 장기적 전략으로 작동하는 반면, 비만 패러독스는 질병이나 노쇠 상태에서 체중 유지가 생존에 유리하게 작용하는 단기적 보호 메커니즘으로 나타난다. 중요한 것은 ‘얼마나 먹느냐’가 아니라 ‘지금의 건강 상태가 어떠한가’이다. 건강하고 활동량이 많은 성인에게는 소식이 이롭지만, 고령층이나 만성 질환자에게 체중 감소는 오히려 위험할 수 있다는 것이다.

2025-12-08 [17:31]