‘의자형’ 현대인 골반 교정·혈액 순환 도와요

자세를 유지하는 데 가장 중요한 부위가 코어다. 코어는 몸의 중심에 위치한 허리와 복부, 골반 아래 근육, 엉덩이와 허벅지 옆쪽까지 포함한 근육을 통칭하는 말이다.

집에서 코어 특히, 복부를 강화할 수 있는 방법을 알아보자. 이 방법은 체력 수준에 영향을 받지 않고 골반 교정과 혈액 순환에도 도움을 준다. 한 자세를 오래 유지해야 하는 현대인에게 꼭 필요하다.

준비 운동으로 혈액·관절 등 온도 올려
스트레칭은 상·하체 모두 포함해야

같은 자세 오래 취하는 사람에게 좋아
3단계 동작은 복부 근육 완성해 줘
허리 통증 환자나 임산부는 피해야

준비 운동과 스트레칭

부상을 피하기 위해 반드시 준비 운동과 스트레칭을 해야 한다. 준비 운동을 하면 혈액과 관절, 근육의 온도를 높일 수 있다. 또 근육이 운동에 적합한 상태에 도달할 수 있게 된다.

또 운동을 마친 뒤에도 스트레칭을 통해 신체의 에너지 수준을 낮추고 근섬유를 정상 상태로 되돌려야 한다. 스트레칭 동작은 부드러워야 하고 상체와 하체를 모두 포함해야 한다.

복부 운동 1단계

몸통 중심을 강하게 만들고 고관절 주변 회선 근육을 강화한다. 견갑의 안정성을 찾을 수 있고, 강한 코어를 느끼게 된다. 같은 자세를 오래 취하고 생활하는 사람에게 특히 좋다.

우선 천장을 보고 바로 눕는다. 척추를 일직선으로 하는 것이 중요하다.

두 손을 가슴 중앙에 모아 깍지를 낀다. 견갑골 뒤를 바닥에 붙이고 바닥에 두 발을 붙여 시작한다. 한쪽 다리를 천장을 향해 뻗어 90도를 유지한다. 발목은 접은 상태로 실시한다.

시작 자세에서 90도로 뻗어 둔 다리를 숨을 마시고 내쉬며 시계방향과 반 시계방향으로 한 번씩 돌려준다. 몸통 중심이 팔과 연결되어 흔들리지 않고, 다리만 돌아갈 수 있도록 조절한다. 손을 몸통 중심에 유지하는 것이 중요하다. 고관절 주변이 돌아가는 동안 다리 길이를 그대로 유지한다.

각 단계 마다 각 방향으로 6~8회 실시한다. 허리 통증 환자나 임산부는 피해야 한다.


복부 운동 2단계

옆으로 누운 후 귀, 어깨, 엉덩이, 발목까지 일직선을 유지한 채 눕는다. 두 손을 깍지 끼고 가슴 앞에 위치하고 고개를 든 채 유지한다. 단 목과 어깨가 많이 힘들 때는 베개로 머리를 받히고 실시해도 된다.

시선은 정면을 보고 척추를 일직선으로 길게 뻗어야 한다. 허리를 꺾거나 몸통의 위아래가 틀어지지 않도록 한다. 마시는 호흡에 위쪽 다리를 몸통 앞쪽(배꼽 부위)으로 길게 뻗고, 내쉬는 호흡에 반대로 몸 뒤쪽으로 길게 뻗어 앞, 뒤로 교차한다.

다리의 길이와 높이, 방향을 동일하게 실시하고, 골반이 많이 흔들리거나 기울어지지 않도록 해야 한다. 시선 처리와 함께 척추(몸통의 밸런스)를 유지한다.

복부 운동 3단계

이 동작은 몸통 측면 전체를 스트레칭하고 몸의 균형 감각을 키우고 복부에 자극을 줘서 근육을 강화하는 동작이다. 균형 감각을 토대로 목부터 팔, 몸통, 허리까지 깊은 스트레칭을 실시할 수 있어 통증 완화, 교정 등에도 도움을 준다.

매트 바닥에 한 쪽 무릎을 두고 엉덩이를 띄운 뒤 두 팔을 양옆으로 펼친다. 귀와 어깨를 나란히 한 위치로 몸통을 옆으로 기울어 두 손이 벽에 붙는 위치로 가져간다. 이때 고개를 아래로 돌려 시선을 살짝 내린다.

골반을 바로 세워 위쪽 다리를 골반 높이만큼 들어준다.

시작 자세 뒤 마시는 호흡에 다리를 앞으로 길게 뻗어 고관절을 접고, 내쉬는 호흡에 골반은 유지한 채 고관절 앞이 펴지는 위치(엉덩이 뒤편)로 길게 뻗어 보낸다. 측면 라인(귀, 어깨, 팔, 골반, 다리끝)을 유지한 채 다리(고관절)만 움직인다. 다리의 길이와 높이, 방향을 동일하게 한다. 단 허리가 꺾이지 않는 범위 내에서 한다.

이번 동작은 코어 근력의 강화로 신진대사와 지구력 향상, 체력 증진에 도움을 준다. 충분한 스트레칭을 하면 좋은 효과를 누릴 수 있고, 근력이 있는 사람은 발 주변에 모래주머니 등 중량을 주면 운동 효과를 높일 수 있다. 


석진미

신라대학 물리치료학과 외래교수 경남정보대학 재활스포츠학과 외래교수 한국리드평생교육원 대표(리드필라테스)