숨만 잘 쉬어도 운동 효과 ‘더블 업’

운동을 지속하면 좀 더 건강하고 행복한 삶을 산다는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 누구나 운동을 열심히 하는 것은 아니다. 대부분은 그 이유로 운동이 힘들고, 재미가 없기 때문이라고 한다. 석진미 한국리드필라테스 원장이 재미있고 편한 홈트레이닝 방법을 소개한다. 석 원장은 정확한 방법을 알고, 신체 변화를 잘 느끼면 운동이 힘들거나 어렵지 않다고 말한다. 앞으로 진행할 석진미의 펀(fun)·편한 홈트레이닝이 자세 교정과 신체 기능 향상, 통증 완화, 근력 향상에 도움을 주길 기대한다.

얇고 짧은 호흡 대신 흉곽 호흡 사용
흉추 유연하게 해 움직임 부드럽게 해
스트레칭·호흡 1~3단계로 나뉘어
디스크 탈출증 있다면 호흡법 피해야

모든 운동의 시작은 호흡

모든 운동 동작을 할 때 가장 기본적이고 중요한 것이 호흡이다. 호흡이 제대로 이뤄져야 순환과 심폐 기능이 강화돼 운동 효과를 제대로 볼 수 있다. 생리학적으로 호흡을 통해 체내에 산소와 에너지를 공급하고, 이산화탄소와 노폐물을 배출시킨다. 또 운동 중 호흡은 신체의 불필요한 긴장을 막고 몸을 안정시킨다.

대부분 무의식적으로 숨을 쉬고 있지만, 얕고 짧은 호흡을 한다. 어깨를 들어 올리거나 가슴을 앞으로 크게 부풀려 목과 어깨 근육을 긴장시켜 신체 불균형을 초래한다.

필라테스에서는 심부근육의 안정화와 파워하우스(신체 코어)의 강화를 위해 흉곽 호흡을 사용한다. 그리고 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것을 원칙으로 한다.

흡기는 호흡근인 횡격막을 활성화하면서 시작한다. 횡격막을 수축시켜 아래로 내려가게 되면 흉각의 부피가 커지며 공기가 폐로 들어온다. 흡기는 코로 공기를 들이마시면서 갈비뼈의 측면과 후면부가 넓어지도록 한다. 이러한 흉곽 호흡은 흉추 부분을 유연하게 해 신체 움직임을 부드럽게 한다.

호기는 갈비뼈와 흉골이 아래로 내려오고 횡경막이 이완되어 제자리로 돌아가면서 흉각의 부피가 줄어 들어 폐 안의 공기가 바깥으로 나가게 된다. 호기는 공기를 입으로 얇고 길게 내쉬면서 심부 복부의 느낌을 인지할 수 있도록 한다. 벌어진 양쪽 갈비뼈가 좁아지며 제자리로 돌아오고, 복부 근육이 평평해지며 수축하게 된다. 이때 골반 기저근(Pelvic floor muscles)을 인지하는 것이 중요하다.

스트레칭과 호흡을 동시에

1단계: 척추(척추기립근) 부위 스트레칭을 통해 호흡함으로써 몸통 뒤쪽의 근육들을 이완시키고 스트레스 해소와 현대인이 가장 많이 겪는 허리 통증과 어깨 부위 긴장을 줄여주는 효과를 얻는다.

먼저 무릎 밑에 쿠션을 받혀 앉는다. 꼬리뼈부터 정수리까지 몸통을 세운다. 이때 등 뒤 벽에 기댄다고 생각하고 공간을 두지 않는 것, 허리를 세우는 것이 포인트이다. 엉덩이 밑을 조여 복부에 자극을 준다.

허벅지와 근육과 고관절 굽힘 근육들이 짧으면 골반이 뒤로 무너지거나 주변이 불편할 수 있다. 의자에 앉거나. 짐볼 위에 앉아 실시하면 좋다.

2-2단계

2단계: 머리 뒤에 손을 대고 1단계와 같은 자세를 취한 뒤 숙이면서 두 손을 머리 옆에 나란히 뻗어 몸통 전체가 길어지게 세운다. 2단계에서는 복부의 자극과 호흡량이 더 필요하므로 호흡만으로도 속 땀이 흘러 순환에 도움을 준다.

3단계

3단계: 이번에는 양팔을 벌려 숙이면서 만세를 하고 손끝까지 팔을 길게 뻗어준다. 호흡을 고르게 조절하여 시작 자세로 돌아온 후 고개를 좌우로 돌려 몸통을 유지할 수 있게 집중하고 조절한다. 호흡의 패턴에 따라 자신의 중심을 느끼게 되면 코어 근육을 강하게 단련시킬 수 있다.

디스크 탈출증을 앓는 사람은 위의 모든 동작을 피해야 한다. 상체를 숙일 때 고관절 주위가 아프면 다리를 접고 시행하면 통증을 완화할 수 있다. 시작할 때는 골반 위치를 바로잡고 몸속 근육에 힘을 주어 긴장 상태를 유지해야 부상을 피할 수 있다. 각 동작은 연속 10회 미만으로 반복한다.

석진미

신라대학 물리치료학과 외래교수 경남정보대학 재활스포츠학과 외래교수 한국리드평생교육원 대표(리드필라테스)