손은주 동남권원자력의학원 영양팀장 동남권항노화의학회 식품영양이사

지난 1월 미국의 주요 매체 〈유에스뉴스앤드월드리포트〉가 2023년 최고의 건강 식단으로 ‘지중해식 식단’을 선정 발표하였다. 올해로 13년째를 맞는 ‘최고의 식단’은 의사·영양전문가 등 해당 분야의 다양한 전문가들을 심층 설문조사해 세계적으로 인기 있는 식단 중 24개를 선정해 순위를 매긴다. 이 중 ‘지중해식 식단’은 종합 5점 만점에 4.6점을 받으며 6년 연속 1위로 선정되었다.

지중해식 식단은 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 국가 지역민들의 전통적인 식사 방식과 여러 문화들이 만나 이루어진 것으로 단순하게 규정된 식단이 아니라 다양한 음식으로 구성되어 있다. 이에 지중해식 식단이 유연하게 식단을 조절할 수 있다는 점에서도 훌륭하다는 평가를 받는다. 1960년대 지중해 연안 국가의 심장질환 사망률이 미국과 북유럽보다 낮다는 사실이 알려지면서 주목을 받기 시작했다. 이후 체중감량 및 심장질환, 당뇨, 뇌졸중, 특정 암 등의 위험이 감소 되고 최근에는 우울증 완화에도 도움이 된다는 연구들이 꾸준히 나오고 있다.

지중해식 식단은 과일·채소·콩류 및 통곡물과 견과류 등 식물성 식품을 위주로 짜면서도 적색육 섭취를 줄이고, 생선이나 가금류·유제품·계란을 적당히 섭취하며 버터 대신 올리브유, 단맛이 나는 간식류는 최소화하고, 허브와 다양한 향신료의 사용으로 소금의 섭취를 줄이는 것이다. 가장 큰 특징은 지방의 섭취다. 버터나 마가린 등 포화지방과 트랜스지방을 함유한 식품을 제한하고, 오메가-3 지방산 함량이 높은 생선과 견과류, 오메가-9 함량이 높은 엑스트라 버진 올리브유 섭취를 강조한다. 오메가-3, 오메가-9과 같은 불포화지방산은 다수의 연구에서 중성지방과 LDL-콜레스테롤 및 혈압을 조절하고, 염증 완화에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

‘Mediterranean Diet’. 지중해식 식단의 영문 표현이다. 지중해식 식단은 자주 걷고, 친구나 가족과 같이 식사를 하며 대화하고 공감하며, 음식을 천천히 씹어 먹기를 권장한다. 최근 K푸드의 글로벌 열풍과 더불어 한국형 식단이 ‘최고의 식단’에 오를 수 있기를 기원하며, 한국형 ‘지중해식 식단’으로 몸과 마음의 건강을 챙겨 보자.

1. 통곡물 : 현미, 보리, 기장, 흑미, 콩 등을 이용한 잡곡류 섭취를 늘리고 정제된 밀가루보다 통밀가루를 이용한 식품을 활용한다.

2. 해산물 : 적색육 섭취를 줄이고 생선 및 홍합, 오징어, 조개, 김, 미 역, 다시마 등 다양한 해산물을 활용한다.

3. 불포화 지방산 : 한국에서도 올리브유는 대중화되어 있지만 참기름, 들기름 또한 불포화지방산이 풍부하다.

4. 채소류 : 나물류, 생채, 쌈류 등 다양한 채소류 반찬을 매끼 섭취하고 후추·식초 등 천연 조미료를 활용해 소금 섭취량을 줄인다.

5. 간식류 : 소량의 견과류나 과일 등을 섭취하고 설탕이 든 음료 대신 물을 충분히 섭취한다.