손은주 동남권원자력의학원 영양팀장·동남권항노화의학회 식품영양이사

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건강에 대한 관심이 높아지면서 다양한 식사법이 주목받고 있다. 저탄수화물 식단, 간헐적 단식, 고단백 식단 등 여러 방식이 유행하고 있지만, 오랜 기간 과학적 근거를 바탕으로 꾸준히 높은 평가를 받아온 식단이 있다. 바로 지중해 식단이다.

지중해 식단은 1950년대 후반부터 본격적인 연구가 시작되었다. 당시 연구자들은 그리스와 이탈리아 남부 등 지중해 연안 지역 주민들의 심혈관질환 발생률이 낮고 기대수명이 길다는 점에 주목했다. 이후 수십 년간의 연구를 통해 지중해 식단은 심혈관질환 예방뿐 아니라 혈당 조절, 체중 관리, 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보고되었다. 이러한 가치를 인정받아 2010년에는 유네스코 인류 무형문화유산으로 등재되었다.

지중해 식단의 핵심은 ‘균형’이다. 특정 식품을 제한하거나 열량을 엄격하게 통제하기보다는 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류를 충분히 섭취하고, 올리브유를 주요 지방원으로 활용하며, 생선과 해산물을 자주 섭취하는 식단 구조를 가진다. 반면 붉은 육류와 가공식품, 당류 섭취는 줄이는 것이 권장된다. 즉, 특정 영양소에 치우치기보다 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 데 초점을 둔 식사법이다.

지중해 식단이 건강에 도움이 되는 이유는 영양 구성의 우수성에 있다. 올리브유와 견과류에 풍부한 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 개선과 혈관 건강유지에 기여할 수 있다. 또 채소와 과일의 비타민, 무기질, 식이섬유, 항산화 성분은 만성질환 예방과 면역 기능 유지에 도움을 준다.

최근에는 뇌 건강과 건강수명 측면에서도 지중해 식단의 가치가 재조명되고 있다. 여러 연구에서 지중해 식단을 꾸준히 실천한 집단에서 인지기능 저하 위험이 낮게 나타났으며, 건강한 노화에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 보고되고 있다.

무엇보다 지중해 식단이 오랜 기간 사랑받는 이유는 높은 실천 가능성에 있다. 특정 식품군을 극단적으로 제한하지 않고 일상 식사에 자연스럽게 적용할 수 있어 지속하기 용이하다. 건강한 식습관은 단기적인 다이어트가 아니라 장기적인 생활방식이라는 점에서 지중해 식단은 현실적인 건강관리 모델로 평가된다.

지중해 식단은 해외 식문화이지만 한국 식단에도 충분히 적용 가능하다. 잡곡밥, 콩류, 생선, 나물 등 전통 한식은 지중해 식단의 원칙과 유사한 요소를 많이 갖고 있다. 일상 식사에서도 채소와 생선의 비중을 늘리고, 가공식품과 당류 섭취를 줄이는 것만으로도 지중해 식단의 장점을 충분히 실천할 수 있다.

결국 지중해 식단이 반세기 넘게 주목받아 온 이유는 단순한 유행이 아니라 과학적 근거와 지속 가능성을 동시에 갖춘 식사 방식이기 때문이다. 건강한 식습관은 거창한 변화가 아니라 매일의 작은 선택에서 시작된다. 식탁에 채소를 한 접시 더 올리고, 가공식품 대신 자연식품을 선택하는 작은 실천이 건강한 미래를 만드는 첫걸음이 될 수 있다.